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Masa muscular y Dieta Alta en Proteínas

¿Moda o necesidad? Reflexión sobre las dietas altas en proteínas

En estos últimos años se ha observado un creciente interés por consumir una dieta alta en proteínas, lo que se ve reflejado en la amplia formulación de productos con alto aporte proteico que está ofreciendo la industria alimentaria. Destacan con grandes letras en su etiquetado el aporte de proteínas, artificialmente incrementado. Es un hecho que, cuando la industria alimentaria detecta una necesidad, responde rápidamente a ella, reforzándola mediante su publicidad y ofreciendo una amplia gama de productos para satisfacerla ¿Es esto un problema? Veamos…

Las proteínas gozan de buena fama porque cumplen múltiples funciones en cada una de las etapas del ciclo vital pero -a juzgar por la publicidad- es su relación con la formación de la masa muscular la que concita este explosivo interés. En efecto, las proteínas entregan la materia prima que se necesita para formar, mantener, reparar e incrementar la masa muscular.

La masa muscular, por su parte, está directamente relacionada con la conformación de un cuerpo activo, atractivo y saludable, lo que explica que sea muy valorada por la población y que la idea de obtener su conservación y/o incremento movilicen el mercado de los alimentos que da a entender que, a mayor ingesta de proteínas, tendremos mayor masa muscular. ¿Es así?

La recomendación actual de proteínas para una persona adulta sana es de 0,8
g/kg/día. Significa, por ejemplo, que alguien con 60 kg de peso debiera consumir cerca de 50 gramos en un día, lo que se alcanza fácilmente con una dieta habitual, variada y suficiente.

Por otra parte, organismos referentes, reconocidos en el ámbito científico como la Asociación Americana de Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte afirman que, en cuanto a proteínas, un atleta no requiere una dieta sustancialmente distinta a la que se recomienda para la población general, porque se reconoce que la ingesta proteica habitual suele ser superior a lo requerido y cubre con creces la recomendación de 1,2 a 1,4 g/kg/día que se estima para los deportistas. De hecho, se ha encontrado que, en grupos de adultos jóvenes, la ingesta de proteínas es habitualmente tan alta que excede hasta en 5 veces esta recomendación.

Si bien la relación de las proteínas con la formación de masa muscular es real, una dieta alta en proteínas no se traduce en el beneficio buscado debido a que, para aumentar la masa muscular, no sólo se requiere disponer de las proteínas necesarias (y no más) sino que requiere de un trabajo físico intenso, prolongado y muy particular.

Lo delicado es que se ha demostrado ampliamente que no se puede mantener en el tiempo una ingesta alta, sin dañar de manera importante el balance ácido básico, electrolítico y hormonal lo que, a su vez, genera consecuencias negativas directas sobre el estado general, la salud ósea y la función renal.

Por ahora, no se observa algún tipo de reacción de las autoridades pertinentes, pero eso, tarde o temprano tendrá que ocurrir.

En resumen:

1.- La recomendación diaria de proteínas es de 0,8 gramos
por kilo corporal. Una buena aproximación es 1 gr por cada kilo. Eso significa
que una persona que pesa 58 kilos debe consumir 58 gramos
de proteínas al día.

2.- Un deportista o atleta cubre su requerimiento de
proteínas con una ingesta de 1,2 a 1,4 gramos/kg/día. Si pesa 58 kilos, debe
consumir cerca de 70 a 80 gramos por día de proteínas.

3.- En ambos casos, el requerimiento proteico queda cubierto
con una dieta habitual, completa y variada que cubra los requerimientos
energéticos derivados del respectivo gasto calórico.

4.- Mantener una dieta con un aporte de
proteínas superior a lo necesario, altera el balance ácido básico,
electrolítico y hormonal del organismo, lo que genera consecuencias negativas
directas sobre el estado de salud general, la salud ósea y la función renal.

Observa en el siguiente listado ejemplo de buenas fuentes
de proteínas de origen animal y vegetal y verás que es fácil
sobrepasar los estándares recomendados: 

NRO ORDEN

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

(100 g de parte comestible)

Proteínas (g)
QUESOS
1.3.22QUESO PARMESANO, RALLADO37,9
1.3.14QUESO DE CABRA30,5
1.3.15QUESO GOUDA24,9
1.3.02QUESO FRESCO18,1
1.1.11LECHE EVAPORADA, EN LATA6,7
1.2.02YOGUR NATURAL DESCREMADO5,3
1.1.02LECHE FLUIDA, ENTERA3,2
HUEVOS
2.1.03HUEVO, CLARA DESHIDRATADA81,1
2.1.11HUEVO, ENTERO DESHIDRATADO48,1
2.1.01HUEVO ENTERO, FRESCO CRUDO12,6
CARNES BLANCAS Y ROJAS
3.1.13POLLO, PECHUGA S/PIEL, ASADA31,0
3.2.12PAVO, PIERNA SIN PIEL,  ASADO30,1
3.2.06PAVO, PECHUGA, CON PIEL, ASADA29,0
3.1.18POLLO, PIERNA CON PIEL, ASADO24,0
4.1.16VACUNO, OSOBUCO, S/GRASA, COCIDO33,7
4.1.20VACUNO, POSTA NEGRA, S/GRASA, COC28,0
4.2.18CERDO, PIERNA, PULPA CON GRASA, COC31,1
4.2.03CERDO, CORTES C/CARNE MAGRA Y GRASA, COC26,1
4.5.06VACUNO, HIGADO, COCIDO23,3
19.1.01GELATINA EN POLVO, SIN SABOR85,6
PESCADOS Y MARSICOS
6.2.13JIBIA, COCIDA32,5
6.1.34ATUN, CONSERVA, DRENADO29,1
6.1.28TILAPIA, ASADA26,2
6.2.03ALMEJAS, COCIDAS25,6
6.1.25SARDINAS, CONSERVA, DRENADAS24,6
6.1.11CABALLA, ENLATADA23,2

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NRO ORDEN

ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

(100 g de parte comestible)

Proteínas (g)
FUENTES VEGETALES: LEGUMINOSAS Y DERIVADOS
7.1.24POROTOS SOYA CRUDOS36,5
7.1.09MANI TOSTADO28,0
7.1.07LENTEJAS CRUDAS24,6
7.1.30QUESO DE SOYA O TOFU12,5
7.1.14POROTOS BLANCOS, COCIDOS9,7
11.1.44DIENTES DE DRAGÓN, COCIDOS8,5
FUENTES VEGETALES: SEMILLAS Y FRUTOS SECOS
8.1.33ZAPALLO, SEMILLAS TOSTADAS29,8
8.1.01ALMENDRA21,2
8.1.25PISTACHO, NUEZ, TOSTADO21,1
8.1.20NUEZ15,2
8.1.07AVELLANA EUROPEA, TOSTADA15,0
FUENTES VEGETALES: CEREALES Y DERIVADOS
9.2.53GLUTEN DE TRIGO75,2
9.2.15AVENA16,9
9.2.24CENTENO, HARINA OSCURA15,9
9.2.13ARRROZ INTEGRAL CRUDO14,7
9.2.46TRIGO, FIDEOS HUEVO, SECOS CRU14,2
9.2.35QUINOA CRUDA14,1
9.2.56TRIGO, HARINA INTEGRAL13,2
9.2.54TRIGO, HARINA BLANCA10,3
    

Nota: Las frutas y verduras aportan en promedio 1 y 2 gramos de proteínas en 100 gramos de parte comestible, respectivamente.

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