20 fuentes de Vitamina B12
¿Dónde encontrar vitamina B12? Las mejores fuentes están en el mundo animal
La vitamina B12 cumple funciones vitales: participa en la formación de glóbulos rojos saludables, en la síntesis de ADN y en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Una deficiencia puede provocar anemia megaloblástica (con glóbulos rojos de gran tamaño) y daños neurológicos que, si no se detectan a tiempo, pueden ser irreversibles.
La recomendación diaria para adultos y niños mayores de 4 años, según el Ministerio de Salud de Chile, es de 1 microgramo al día. Aunque parece poco, cubrir esa cantidad depende totalmente del tipo de alimentos que consumas.
La vitamina B12 es hidrosoluble y de origen bacteriano, pero en la práctica solo se encuentra en cantidades relevantes en alimentos de origen animal. Entre las fuentes más destacadas están los mariscos —como almejas, ostras y choritos— y el hígado (o panita), que aportan concentraciones muy superiores al requerimiento diario. Las carnes rojas también son excelentes fuentes, mientras que las carnes blancas, pescados, huevos y lácteos aportan cantidades más modestas (menos de 2 μg por cada 100 g).
¿Y los alimentos vegetales? Aunque hay excepciones como algunos hongos, cacao, mostaza y levaduras, su contenido de B12 es muy bajo y su consumo habitual no alcanza para cubrir los requerimientos.
En la detallada información de micronutrientes que presenta la Tabla de Aporte Nutricional, es interesante observar que, en general, no se observa reducción del contenido de vitamina B12 en los alimentos que han sido sometidos a algún tipo de cocción.
A continuación, a modo de referencia, se exponen 20 fuentes con un importante contenido de Vitamina B12, obtenidas de la Tabla de Aporte Nutricional Carhe:
| NRO ORDEN | ALIMENTOS (Aporte en 100 g de parte comestible) | Vit B12 (µg) |
| MARISCOS Y PESCADOS | ||
| 6.2.03 | ALMEJAS, COCIDAS | 98,89 |
| 6.2.24 | PULPO COMUN, COCIDO | 36,00 |
| 6.2.20 | OSTRAS, COCIDAS | 28,80 |
| 6.2.18 | MEJILLON AZUL, (CHORITOS), COCIDO | 24,00 |
| 6.2.22 | OSTRAS, EN CONSERVA | 19,13 |
| 6.2.19 | OSTRAS CRUDAS | 16,00 |
| 6.2.17 | MEJILLON AZUL (CHORITOS) CRUDO | 12,00 |
| 6.2.09 | CANGREJO REINA, COCIDO | 10,38 |
| 6.1.06 | ARENQUE, ASADO | 9,62 |
| 6.1.25 | SARDINAS, CONSERVA, DRENADAS | 8,94 |
| 6.1.18 | JUREL ASADO | 7,00 |
| 6.1.11 | CABALLA, ENLATADA | 6,94 |
| 6.2.13 | JIBIA, COCIDA | 5,40 |
| 6.1.23 | SALMON ROSADO, ASADO | 4,73 |
| 6.1.35 | ATUN, CONSERVA EN AGUA, DRENADO | 2,55 |
| CARNES ROJAS, VISCERAS | ||
| 4.5.06 | VACUNO, HIGADO, COCIDO | 96,00 |
| 4.5.10 | VACUNO, RIÑONES, COCIDOS | 24,90 |
| 3.1.36 | POLLO, PANITA, CRUDA | 16,58 |
| 4.5.12 | VACUNO, SESOS, COCIDOS | 10,10 |
| 4.1.16 | VACUNO, OSOBUCO, S/GRASA, COCIDO | 3,79 |
| 4.1.02 | VACUNO, ASADO DE TIRA, C/GRASA, ASADO | 2,62 |
En este segundo grupo se presentan alimentos que, con un menor aporte por 100 g de alimento, también pueden contribuir a cubrir el requerimiento diario (1 ug) de Vitamina B12
| NRO ORDEN | ALIMENTOS (Aporte en 100 g de parte comestible) | Vit B12 (µg) |
| MARISCOS Y PESCADOS | ||
| 6.1.28 | TILAPIA, ASADA | 1,86 |
| 6.1.01 | ALBACORA CRUDA | 1,70 |
| 6.2.07 | CAMARON, COCIDO | 1,66 |
| 6.1.02 | ALBACORA, ASADA | 1,62 |
| 6.2.14 | KANIKAMA | 1,60 |
| 6.1.13 | CARPA, ASADA | 1,47 |
| 6.2.16 | LANGOSTA, COCIDA | 1,43 |
| 6.2.01 | LOCOS | 0,73 |
| 6.1.15 | CORVINA, ASADA | 0,30 |
| CARNES ROJAS, BLANCA, VISCERAS Y CECINAS | ||
| 4.5.04 | VACUNO, GUATITAS COCIDAS | 2,29 |
| 3.2.02 | PAVO ENTERO, CON PIEL, ASADO | 1,67 |
| 4.1.09 | VACUNO, LOMO LISO, COCIDO | 1,40 |
| 4.1.20 | VACUNO, POSTA NEGRA, S/GRASA, COCIDA | 1,34 |
| 4.2.03 | CERDO, CORTES C/CARNE Y GRASA, COCIDO | 0,68 |
| 5.1.04 | JAMÓN PIERNA (CERDO) | 0,67 |
| 5.1.05 | JAMON DE CERDO | 0,34 |
| 3.1.03 | POLLO, ENTERO, ASADO | 0,30 |
| 5.1.06 | JAMON DE PAVO | 0,26 |
| HUEVOS | ||
| 2.1.08 | HUEVO ENTERO, DURO O COCIDO | 1,11 |
| 2.1.09 | HUEVO ENTERO, FRITO | 0,97 |
| 2.1.07 | HUEVO ENTERO, COCIDO, REVUELTO | 0,76 |
| LACTEOS | ||
| 1.3.06 | QUESO BLANCO | 1,75 |
| 1.3.02 | QUESO FRESCO | 1,68 |
| 1.3.16 | QUESO GRUYERE | 1,60 |
| 1.3.15 | QUESO GOUDA | 1,54 |
| 1.3.21 | QUESO PARMESANO | 1,40 |
| 1.3.09 | QUESO CHEDDAR | 1,10 |
| 1.3.24 | QUESO ROQUEFORT | 0,64 |
| 1.2.02 | YOGUR NATURAL DESCREMADO | 0,56 |
| 1.1.04 | LECHE FLUIDA, DESCREMADA | 0,50 |
| 1.1.02 | LECHE FLUIDA, ENTERA | 0,45 |
| 1.3.01 | QUESO COTTAGE | 0,43 |
| 1.2.01 | YOGUR NATURAL DE LECHE ENTERA | 0,37 |
| 13.1.02 | CREMA BATIDA PRESURIZADA (CHANTILLY) | 0,29 |
| 13.1.01 | CREMA ACIDA CULTIVADA | 0,21 |
| 1.1.11 | LECHE EVAPORADA, EN LATA | 0,16 |
Y un tercer grupo que muestra algunos de los pocos alimentos que no provienen del reino animal y que presentan pequeñas cantidades de Las 20 fuentes de vitamina B12
| FUENTES DE ORIGEN NO ANIMAL | ||
| 15.3.05 | CACAO, EN POLVO,SIN AZUCAR AGREGADA | 1,18 |
| 19.1.03 | LEVADURA DE CERVEZA, PANADERIA, SECA | 0,07 |
| 11.3.03 | CHAMPIÑONES PORTABELLA CRUDOS | 0,05 |
| 11.3.01 | CHAMPIÑONES BLANCOS CRUDOS | 0,04 |
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Muy interesante esta información porque se muestra con claridad que las fuentes reales son de tipo animal. Con las escasas fuentes del mundo vegetal no parce posible cubrir el requerimiento diario de 1 microgramo/día y con las fuentes animales se cubre muy muy fácilmente. Yo pensaba que la levadura de cerveza es una buena fuente pero veo que no influye en nada ya que aporta 0,07 microgramos pero ….¡en 100 gramos de levadura!